經(jīng)常聽到身邊人聊天，談到食物的營(yíng)養(yǎng)時(shí)，會(huì)說“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的”。這里的“一條腿”，指的就是蘑菇。小小蘑菇真的這么神奇嗎？它究竟有哪些健康價(jià)值？

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每天一個(gè)蘑菇，有哪些好處

1.每天吃蘑菇能防癌

2021年，美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)的團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)進(jìn)展》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用更多的蘑菇可以降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)系統(tǒng)回顧和薈萃分析覆蓋了1966年至2020年發(fā)表的17項(xiàng)癌癥研究。研究人員分析了19500多名癌癥患者的數(shù)據(jù)，探討了食用蘑菇與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

研究結(jié)果顯示，每天吃18g蘑菇的人，與不吃蘑菇的人相比，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了45%。

2.每天吃12g以上，緩解認(rèn)知衰老

除了防癌作用，經(jīng)常食用蘑菇可能延緩認(rèn)知功能的衰老過程 。

在今年1月份，英國(guó)雷丁大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《營(yíng)養(yǎng)素》期刊發(fā)表研究:每天食用超過12g新鮮蘑菇與多個(gè)認(rèn)知領(lǐng)域的較高分?jǐn)?shù)相關(guān)，包括情景記憶、前瞻性記憶、閱讀能力、執(zhí)行功能和處理速度。

研究結(jié)果表明，蘑菇富含膳食纖維、麥角硫因和二萜類化合物等植物化學(xué)物質(zhì)，已被證明可作為抗炎劑有利于降低阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。

3.長(zhǎng)期吃蘑菇，有利于預(yù)防肥胖

蘑菇中富含幾丁質(zhì)。

2023年，美國(guó)布法羅大學(xué)等機(jī)構(gòu)的科研人員在國(guó)際知名學(xué)術(shù)期刊《科學(xué)》上發(fā)表了一篇重要論文。該研究發(fā)現(xiàn)，攝入膳食幾丁質(zhì)可以對(duì)免疫系統(tǒng)產(chǎn)生顯著影響，而這種積極的免疫反應(yīng)有助于減少體重的增加、降低體脂含量。

所以，長(zhǎng)期吃蘑菇，對(duì)預(yù)防和改善肥胖有一定作用。

除了以上的健康優(yōu)勢(shì)外，蘑菇的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高。

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蘑菇有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

蘑菇屬于蔬菜中的菌菇類，和其他種類的蔬菜不同，蘑菇屬于真菌，而不是植物，在營(yíng)養(yǎng)上也有一定的區(qū)別。

除了上面提到蘑菇里面的幾丁質(zhì)有助于減肥外，蘑菇本身的熱量并不高，脂肪含量也低，膳食纖維還豐富。所以只要不油炸、爆炒，蘑菇本身也是有利于減肥的。

不僅如此，蘑菇的突出營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)還包括:

1.維生素D

維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收，但大多數(shù)天然食物中的維生素D并不高，靠曬太陽(yáng)讓皮膚合成限制因素太多，因此國(guó)人普遍缺乏維生素D。

蘑菇是極少數(shù)含有維生素D的天然食物，大多數(shù)蘑菇中每100g大約含有不到50IU，但和每天400IU的需求量相比，還是差得有些遠(yuǎn)。不過，給蘑菇“曬太陽(yáng)”能大大提高里面維生素D的含量。我們可以在購(gòu)買后，選擇陽(yáng)光充足的中午，曬上0.5～2小時(shí)，維生素D2的含量就很可能達(dá)到400IU以上。

2.B族維生素

蘑菇中的維生素B2、煙酸、泛酸和葉酸含量較高。舉例來說，每100g鮮蘑菇中，維生素B2的含量為0.35mg，煙酸含量更是高達(dá)4.0mg；而鮮草菇同樣每100g含有0.34mg的維生素B2和8.0mg的煙酸。以B族維生素含量突出的粗雜糧為例，每100g玉米的維生素B2為0.11mg，煙酸為1.8mg，比鮮蘑菇和草菇都要低不少。

值得注意的是，很多蘑菇是以干制品的形式出現(xiàn)在市場(chǎng)上，雖然它們的營(yíng)養(yǎng)素含量確實(shí)很高，但由于在日常生活中我們的食用量并不大，并且在烹調(diào)前需要水發(fā)處理，這一過程中水溶性營(yíng)養(yǎng)素的損失也相對(duì)較大，這就使得實(shí)際攝入的營(yíng)養(yǎng)打了折扣。

因此，在享受這些美味食品的同時(shí)，我們也需要關(guān)注到營(yíng)養(yǎng)素的流失問題，以便更科學(xué)地規(guī)劃飲食。

3.鉀

蘑菇中的鉀含量確實(shí)相當(dāng)可觀。每100克新鮮蘑菇中的鉀含量普遍在數(shù)百毫克至一千毫克之間，但不同品種的蘑菇，鉀含量差別較大。

舉例來說，口蘑每100克含有高達(dá)3106毫克的鉀，這一數(shù)值在蘑菇類食材中相當(dāng)突出，也是所有天然食物中鉀含量最高的。而我們平時(shí)經(jīng)常吃的鮮香菇，每100g里只有20mg，別說是在蘑菇界墊底，在整個(gè)蔬菜界也排在后面。

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健康優(yōu)等生，烹調(diào)也是一絕

蘑菇最大的特點(diǎn)，就是“鮮”。

蘑菇的鮮，一方面是來自氨基酸。在蘑菇中，主要的氨基酸包括谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等。其中，谷氨酸是一種重要的氨基酸，具有增強(qiáng)味覺的作用，使食物味道更加濃郁，可以參考味精的成分“谷氨酸鈉”。

另一方面，蘑菇中還含有呈味核苷酸，這類成分能夠與氨基酸相互發(fā)生作用，共同增強(qiáng)食物的鮮味。同時(shí)，蘑菇中的糖類、有機(jī)酸等其他呈味物質(zhì)，也能與味蕾結(jié)合，進(jìn)一步豐富食物的味道。

不同的蘑菇，在口感和形態(tài)上有一定的差異，所以適合的烹調(diào)方式也不一樣。市面上常見的蘑菇包括:

在烹調(diào)時(shí)要注意時(shí)間和火候，如果烹調(diào)時(shí)間過長(zhǎng)，蘑菇的口感可能會(huì)不再鮮嫩，營(yíng)養(yǎng)也會(huì)有更多的損失。火候要適中，避免炒焦或煮爛。

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吃蘑菇這3點(diǎn)要注意

蘑菇雖好，但在食用時(shí)一定要小心，以免變健康為“威脅”。

1.務(wù)必警惕陌生菌菇，切勿輕易嘗試

每年因誤食野生毒菌而導(dǎo)致中毒的案例屢見不鮮。最穩(wěn)妥的做法是，路邊的菌菇切勿隨意采摘，更不可貿(mào)然食用。盡量在超市或市場(chǎng)，購(gòu)買常見的蘑菇品種。

2.久泡的蘑菇不要吃

蘑菇泡的時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失。蘑菇的B族維生素等水溶性維生素長(zhǎng)時(shí)間浸泡會(huì)逐漸溶解在水中，導(dǎo)致蘑菇的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低。

其次，蘑菇蛋白質(zhì)豐富，泡久了容易滋生微生物。蘑菇在長(zhǎng)時(shí)間的濕潤(rùn)環(huán)境下，表面的潮濕為其提供了細(xì)菌滋生的有利條件。特別是當(dāng)環(huán)境溫度較高時(shí)，細(xì)菌繁殖更為迅速，可能導(dǎo)致蘑菇變質(zhì)甚至發(fā)霉。食用這樣的蘑菇可能會(huì)引起惡心、嘔吐、腹痛等食物中毒癥狀，對(duì)身體健康造成威脅。

3.痛風(fēng)急性發(fā)病期，吃蘑菇要謹(jǐn)慎

蘑菇里面的嘌呤會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成尿酸，加劇高尿酸血癥或痛風(fēng)患者的癥狀。根據(jù)嘌呤含量的不同，蘑菇分為3個(gè)等級(jí)。在痛風(fēng)發(fā)作期，不吃高嘌呤的食物，盡量少吃中嘌呤的食物，可以適當(dāng)吃低嘌呤的食物。

作者:李純 國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核:阮光鋒 科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任

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