都說人老了，腿先知，你是否也有過這樣的感受？

好像有點越來越不愿意走路了，其實不是不想走，而是真有些走不動了mdash;mdash;

美國的一項研究表明:腿部肌肉衰弱無力，是衰老的第一信號。

上了年紀后，下半身越有力量的人，不但耐力更佳，而且通常擁有更好的平衡力

所以說，想要人不老，就得先把腿腳養好！

而要保持腿腳年輕態，除了日常需營養全面、好好休息之外，適當進行針對性鍛煉也非常重要！

本期，小動君就教大家幾招，不僅強健腿腳，還能讓全身跟著受益！

正所謂小投入，高回報，現在每天堅持做幾分鐘，未來的健康收益一定不會讓你失望！

屈膝展背式

• 雙腳并攏站立，腳尖朝前
• 伸直雙臂，俯身的同時屈膝，讓指尖盡量可以觸到地面
• 吸氣起身，雙臂伸直慢慢向上舉，舉過頭頂
• 注意收緊腹部，讓自己的頸、肩、背與手臂保持在一條直線上
• 保持 5 個呼吸，放松，重復 3~5 次

這個動作可以使下肢的三大重要關節mdash;mdash;髖、膝、踝關節力量得到充分加強；

同時有助于充分延展脊柱，加強腰腹力量，減掉腹部多余脂肪......

適合經常腰背酸痛/肚子贅肉多，想改善體型的朋友。

弓步伸展式

• 挺胸抬頭，目視前方，邁出左腿，身體垂直下坐
• 右腿盡力向后伸直，成弓箭步壓腿姿勢，注意膝蓋不要超過腳尖
• 吸氣的同時將雙臂緩緩上舉，至頭頂正上方
• 手指打開，盡力向上伸展
• 頸部隨手臂上舉輕微后仰，頭部與肩膀約成 45deg;

想用一個簡單動作練全身？那這個動作大家千萬別錯過！

因為它不但可以很好地加強腿部骨骼、肌肉力量；

肩頸、腰背、胸部等幾乎全身各處都可以得到很好的伸展。

適合肩頸背經常又僵又痛，總是伏案含胸工作的朋友！

?? 特別是女性朋友，更宜常做此動作~

改善胸部下垂的同時，還能促進胸部血液循環，呵護乳房健康

單腿站立式

• 雙腳分開站立，與肩同寬
• 吸氣收腹，單腿屈膝抬起，雙手抱住膝蓋
• 重心放在另一條腿上，腳底踩實
• 抓住抬起一側腳的腳踝，慢慢踩至另一側大腿根部
• 站穩后，雙手合十放在胸前或向上舉過頭頂，停留 3~5 秒

小貼士

1.如果感覺做起來有些困難，可以先只做到屈膝上抬那一步，雙手自然放在身體兩側，或抱住膝蓋。

2. 中老年人練習時，旁邊最好有人照看，避免發生意外。

平日常練練單腳站立，不但可以使我們的腿腳更有力；

還能很好地鍛煉腦神經的調節功能，提升肢體協調性與平衡力，降低跌倒風險。

而且能持續單腳站多久，也是反映我們身體素質的一項重要指標哦~

可以參考下面的標準，快來看看你達標了嗎darr;

踩臺階式

• 左腳前腳掌踩到臺階上，與地面約成 45deg;
• 重心由后向前轉移到前腳掌上，右腳后腳跟抬離地面
• 使左小腿有明顯的拉伸感
• 單側做 6~8 個為一組，換另一側進行，一天可重復多組

通過這個動作，我們的小腿肌肉可以充分得到拉伸~

不但有益于改善下肢血液循環，還能放松化解腿部肌肉硬塊，塑造良好腿型哦。

更關鍵的是mdash;mdash;簡單易做！在路邊等車、站著無聊時......隨時隨地都可以做起

適合肌肉型小粗腿，常久坐小腿腫脹、易涼的朋友

正所謂

腿腳好，人不老！

腿腳靈活有力了

無論何時

都能行走如風，健步如飛

才是自己最大的財富

早做早受益

趕緊動起來吧

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