充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動是國際公認的三項健康標準。睡眠是人體生理活動的重要組成部分，良好的睡眠質量對于維持身體健康、提高生活質量具有重要作用。2025年3月21日是第25個世界睡眠日，讓我們一起走進睡眠的世界，解鎖睡眠的奧秘，開啟健康的睡眠之旅。

早在20世紀初，科學家就發現嬰兒在熟睡時眼球會出現規律的運動。隨著睡眠監測技術的發展，這一現象得到證實，我們每個人睡眠時都會出現規律性的眼球快速運動，根據眼球的運動，人們將睡眠分為非快速眼球運動睡眠和快速眼球運動睡眠兩個階段。非快速眼球運動睡眠過程中不出現眼球運動，可以分為4期:1期為淺睡眠期，人體由清醒狀態逐步向睡眠階段過渡，對外界的刺激反應減弱，精神活動進入恍惚漂浮狀態，腦電波比安靜清醒時減慢；2期為中度睡眠期，身體進一步放松，呼吸心率逐漸減慢，腦電圖出現特征性的睡眠波；3期和4期為深度睡眠階段，身體代謝率降低，腦血流量減少，心率減慢，血壓下降，體溫降低，但呼吸平穩，肌肉松弛但能保持一定的姿勢，會出現高波幅、不規則而緩慢的腦電波。非快速眼球運動睡眠是促進生長、消除疲勞及恢復體力的重要方式，尤其是在3期和4期的深睡眠階段，大腦會分泌多種激素，促進人體的生長和恢復，例如，腦垂體分泌的生長激素對青少年的生長起著重要作用。快速眼球運動睡眠期間出現眼球的快速運動，與此同時，腦血流量增加，人體植物神經功能變得不穩定，呼吸淺快而不規則，心率增加，血壓波動，瞳孔時大時小，體溫調節功能喪失，各種感覺功能顯著減退，四肢呈現癱軟狀態，腦電波與覺醒時相似，為低波幅的快波。此期睡眠最深，很難被喚醒，容易做夢，所做的夢與快速眼球運動有關，推測是做夢者在“觀看”夢中的場景，生動的夢與活躍的眼球運動相一致。后天喪失視力的人，在快速眼球運動睡眠中仍出現快速的眼球運動，但夢會逐漸喪失“視覺”內容。先天性盲人盡管存在快速眼球運動睡眠，但卻不出現眼球運動，因為他們的夢是聽覺的。快速眼球運動睡眠是神經系統發育到高級階段的產物，為哺乳動物和人類所特有。快速眼球運動睡眠中的做夢就是記憶信息的再現，是對信息進行重新處理，形成新的神經聯系，從而促進神經系統的成熟，有利于記憶的鞏固。然而，快速眼球運動睡眠期在增強部分大腦區域活動時，卻選擇性地使部分大腦區域休息，例如體溫調節中樞休息后人體會喪失體溫調節功能，若環境溫度下降，人們可能會被冷醒。而且，由于在快速眼球運動睡眠期間心率、血壓、呼吸和植物神經的活動發生明顯不規則的變化，一些疾病常會突然發作甚至出現意外事件，如夜間分娩、腦卒中、哮喘發作、消化性潰瘍等，有些人夜間做夢，夢中情緒激動，伴有呼吸加快、血壓升高、心率加快，導致心絞痛發作，甚至出現猝死。如果快速眼球運動睡眠長時間被剝奪，容易產生情緒激動，甚至幻覺和恐怖感，當恢復自然睡眠時會引起快速眼球運動睡眠反跳現象，表現為快速眼球運動睡眠片段明顯增多，且每次持續的時間明顯延長。

在睡眠過程中，正常成人首先進入非快速眼球運動睡眠的1期，然后依次進入2、3期和4期，平均90分鐘后進入第一次快速眼球運動睡眠，持續5分鐘左右再進入下一次非快速眼球運動睡眠，整個睡眠期間要反復循環3-5次左右。非快速眼球運動睡眠的3期和4期主要分布睡眠的前半部，而1期和2期主要分布在后半部，凌晨以后睡眠深度變淺，不再達到4期，因而前半夜深睡眠多，后半夜淺睡眠多，早晨時更容易覺醒。人們在非快速眼球運動睡眠各期和快速眼球運動睡眠都可以覺醒，但快速眼球運動睡眠自動醒來的可能性更大。成人一般不能直接由覺醒狀態進入快速眼球運動睡眠期，但在兒童及一些病理狀態下，如發作性睡病、酒精中毒、抑郁癥、腦外傷、睡眠剝奪等，睡眠周期可直接由快速眼球運動睡眠期開始，表現為一躺下就直接入睡做夢。

那么，我們要怎樣才能擁有高質量的睡眠呢？科學睡眠需要四大保障。1.睡眠時間:正常成人睡眠時間為8-10小時，嬰幼兒需要18-22小時，老年人為6小時左右。入睡點也很重要，如果你想睡個美容覺，那至少在晚上10點-凌晨2點要睡覺；兒童因長身體時生物鐘需要，最好在晚上8:30之前睡覺；青少年入睡不應超過夜間10:00；老年人在晚上9:00-10:00之間睡覺較好。2.睡眠環境:睡眠時周圍環境應該安靜、遮光、舒適，聲響不超過60分貝，室溫在21℃-24℃為宜，濕度應在60％-70％左右。黑暗的環境能讓眼睛盡快進入休息狀態，并促進大腦褪黑素的分泌，增進睡眠。電視是我們日常生活的一部分，但電視能促進思考，增加警覺，讓我們頭腦保持清醒，對睡眠無益，睡前玩電子游戲或上網也是同樣的道理。因此國家睡眠基金建議將電視和計算機一起從臥室移出。3.睡眠姿勢:不同的人習慣不同的睡眠姿勢，一般來說，右側臥是最符合人體工學的睡姿，可以使肢體自然彎曲，全身處于放松狀態，同時體內臟器保持自然位置，心臟處于高位，不受壓迫，肝臟處于低位，供血較好，有利新陳代謝，胃內食物借重力作用朝十二指腸推進，促進消化吸收。孕婦提倡左側臥，因為左側臥可以減輕子宮對主動脈、骼動脈和下腔靜脈的壓迫，維持正常子宮動脈供血，增加回到心臟的血流量和胎盤血流量，改善子宮內胎兒的供氧狀態，有利于胎兒的生長發育。而嬰幼兒睡眠時，應在大人的幫相下每隔2-4小時翻身一次、變換體位，因為嬰兒自主能力差，不能主動翻身，加之顱骨軟嫩，易受壓變形，長時間維持一個睡眠姿勢容易使頭顱發育不對稱，造成面部五官畸形。4.合適的睡眠用具，如合適的床墊和枕頭、柔軟舒適的床單被子、寬松透氣的睡衣或適當的眼罩耳塞等也有利于提高睡眠質量。

飲食對睡眠也有重要影響。睡前4-6小時應避免刺激或含咖啡因的食物和飲料，如咖啡、濃茶、蘇打、油膩、重口味或辛辣食品，避免吸煙。雖然酒精能使一些酒量小的人昏昏入睡，但因其容易導致夜間覺醒，所以仍不建議睡前飲酒。一些含碳水化合物和蛋白質的食物，如酸奶、牛奶燕麥、硬面包土司等小食品有助于睡眠，但應至少在睡前一小時吃，且不宜過量。熱奶和菊花茶可提高體溫，有助于睡眠，但過多飲用可能導致夜間小便增多而影響睡眠。

規律的鍛煉也保持健康睡眠的重要部分。要注意選擇合適的鍛煉時間和鍛煉強度。下午鍛煉有助于睡眠，但睡前鍛煉可使入睡變的更為困難。中等強度的鍛煉，如慢跑，快走、跳廣場舞、打太極、做瑜伽等能改善睡眠質量，但高強度的鍛煉容易造成過度興奮而影響睡眠。

當今社會，隨著生活節奏的加快和工作性質的多樣化，夜間工作成為許多人的常態，如何在上夜班后有效地補充睡眠，成為人們普遍關注的問題。夜班后補覺除了要注意前述的飲食和鍛煉外，還要注意充分補充水分，因為夜間工作容易導致身體缺水，充分的水分攝入有助于維持身體機能。在夜班工作間隙，如果有恰當的時機，可以抓住機會小睡片刻，即使短暫休息也能有效緩解疲勞。夜班結束后建議洗個熱水澡，放松身心，遠離電腦、手機的電子產品，關燈拉窗簾，營造安靜黑暗的氛圍環境，盡早補充睡眠，補充睡眠后做適當的放松運動，有利于大腦的清醒和精力體力的恢復。

睡眠是健康的基石，是生命的保障，只有全面認識和了解睡眠，我們才能養成良好的睡眠習慣，重視和保護睡眠，積極主動地預防睡眠障礙的發生，擁有健康睡眠，享受健康生活。

作者:??上海市嘉定區安亭醫院神經內科??黃小群?韓志倩?薛賽賽