世界衛生組織WHO最近頻頻發布有關吃吃喝喝的指南，根據世衛組織的原文，一共講了三件事兒:1.我們應該從哪些食物中獲取碳水化合物；2.成年人及兒童每日蔬菜水果推薦攝入量；3.成年人及兒童每日膳食纖維推薦攝入量。我來給大家按照原文總結一下。

碳水化合物及膳食纖維吃多少？

WHO對不同年齡有差別建議

WHO建議碳水化合物的攝入應主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類。

1.WHO建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果。

2.WHO建議兒童和青少年按下述建議攝入蔬菜和水果:

2-5歲，每天至少250克

6-9歲，每天至少350克

≥10歲，每天至少400克

3.WHO建議成年人每天從天然食物中攝入至少25克的膳食纖維。

4.WHO對于兒童和青少年膳食纖維的推薦攝入量如下，同樣要來自于天然食物:

2-5歲，每天至少15克

6-9歲，每天至少21克

≥10歲，每天至少25克

大家可能發現了，凡針對成年人的推薦，都是“強烈建議”，對兒童青少年的，都是“有條件的建議”。這不意味著對兒童青少年就可以“放松/放寬要求”，而是因為受倫理的限制，沒有辦法在兒童青少年中完成大量的證據級別高的試驗。換句話說，證據不足。所以，只能基于不同年齡段兒童青少年的每日推薦能量攝入來估算，大概需要多少膳食纖維來幫助實現體重、血脂、血糖等各方面指標的健康維穩。

而對于成年人的“強烈建議”都不是空穴來風，都是基于大量有據可依的高質量研究匯總出的推薦值——證實對避免各類健康風險有“顯著效益”。

WHO額外的幾點嚴肅說明

1.建議實現“蔬菜+水果800克/天”

400克是個下限值，如果有能力有條件，建議實現“蔬菜+水果800克/天”。不過，僅僅滿足下限400克，就已經能“顯著有益于”我們的健康。在每天400克這個下限基礎上，蔬菜水果吃得越多，所有疾病的健康風險降低越大。大白話說就是，蔬菜水果吃得越多越有利于健康。

不過，從400克增加至800克，對健康的益處并不是“劑量反應關系”。什么意思呢？就是，假設吃到400克就能將健康風險降低20%，那么，吃到600克或者800克，雖然可以讓健康風險更低，但并不會低到30%及40%。也就是不會因為800克是400克的兩倍，就能將健康風險進一步降低到兩倍。另外，每天攝入≥800克蔬菜水果到底能帶來多大的健康益處——目前的證據有限。

因此，就實現的難易程度及給健康帶來的益處，基于目前的證據，400克這個底限量是合適的，也是風險降低幅度最大的。當然，還是那句話，有能力、有條件鼓勵多吃一些。

2.警惕金屬罐裝食物的健康隱患

不局限于新鮮蔬菜水果，畢竟它們也可能因為清洗/去皮不到位等原因導致一些食源性疾病。因此，如果環境條件不佳，容易發生食源性疾病(比如衛生條件差，不能保證充分清洗果蔬等)的地區，已經烹飪熟的/冷凍的/罐裝的果蔬，都是可選的。只不過要警惕金屬罐裝食物的健康隱患(比如有可能增加冠心病發生風險)。

至于水果干和果汁，證據太有限且有爭議，而且都含有大量簡單糖，因此尤其不建議用于兒童青少年；另外，某些罐裝蔬菜可能含有較高的添加鈉鹽，也不利于兒童青少年。因此，一般情況下不要用罐裝蔬菜替代新鮮蔬菜給孩子們吃。

3.一定選擇最原始的全谷類

一些超加工食品，雖然食材選用的是全谷物(也就是咱們中國人所說的粗雜糧)，但是經過了精細加工，且往往添加了不少的糖、鹽、油脂，并非健康選擇。

WHO強調:一定要選擇最原始的全谷類，即幾乎沒有經過加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麥片等。

4.膳食纖維需來自天然食物

5.碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低

最后小聲提示一下:那些盲目推崇低碳飲食的朋友們，在新的高質量證據確鑿之前，真心勸你們不要太盲目任性。

文/劉遂謙